腸道菌與大腦的關係
  2020-11-27

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  • 食譜

    — 基礎類 —

     

    乳清

    分量:1夸脫 [1]

    說明:

    乳清這種由牛奶凝結過濾後所得的液體常在發酵配方中被當作發酵劑。未經冷凍的原料奶除去酸後會自然形成凝塊和液體,也就是凝乳和乳清,就像瑪菲特小姐的童謠中說的一樣。當凝乳流失,剩下的就是營養豐富的乳清。

    當液體慢慢流乾,有機全脂酸奶會滲出液狀乳清,留下厚厚的奶油乾酪一樣的塗抹醬般的物質。在自制意大利乳清乾酪(見209頁)或其他奶油乾酪時也會產生乳清,這種乳清也可用於發酵。在發酵食品的過程中,它有助於生產對人體有益的微生物,同時可減少發酵所需的鹽量。

    你可以使用自制或從商店購買的酸奶,只要它是由草飼動物生產的有機、全脂奶(山羊、綿羊或奶牛),並含有活菌培養物即可;但是,請不要使用希臘酸奶,因為希臘酸奶中的大部分乳清已經被除去了。你需要一個大濾鍋或細網篩以及未漂白的棉質紗布來為這個食譜做準備。

    材料:

    8杯自制或從商店購買的草飼山羊、綿羊或奶牛生產出來的天然、全脂酸奶(見207頁),放置於常溫環境。

    製作方法:

    1. 打溼一張足夠大並且能蓋住大濾鍋或者細網篩的紗布。將紗布鋪在濾鍋內部,將其展平並完全覆蓋濾鍋。將這個帶有內襯的濾鍋放入一個大玻璃碗,或者是足夠大的淺瓷容器,要保證濾鍋與碗底間有幾釐米的空隙。

    2. 將酸奶倒入濾鍋中,並在常溫下靜置滴濾4小時或直到大量乳清已濾入碗中。將這些乳清倒進乾淨的玻璃容器裡,蓋緊,放在一旁。(無須冷藏。)

    3. 將紗布拎起,將剩下的堅硬的奶油堆到中間,再把末端打結捆緊,這一過程所產生的壓力會持續排出存留的乳清。將捆緊的紗布包再放到濾鍋裡靜置8個小時以上或隔夜,直到沒有更多的液體流出。

    4. 將擠出來的乳清和玻璃罐中的乳清混勻,蓋緊,放入冰箱冷藏,可以保存長達2個月。如果冷凍的話,乳清可以保存長達3個月,但時間再長,微生物就會開始死亡。

    5. 把剩餘的奶油乾酪狀的酸奶放進一個乾淨的容器裡,蓋上蓋子,冷藏,可以當作奶酪或塗抹醬使用。在密封和冷藏的條件下,可以儲存長達1個星期。

     

    開菲爾乳清

    分量:1杯

    說明:

    開菲爾是一種類似於酸奶的發酵乳製品,只不過開菲爾的厚度更加均勻。兩者之間最顯著的區別是,開菲爾的發酵劑由“穀物”顆粒組成,這種“穀物”顆粒主要是生活在乳製品中的菌株和酵母,而這些微生物在常溫條件下發酵效果最好。相比之下,酸奶是由牛奶中的細菌發酵而來的產物,其微生物可以在37.8℃以上繁衍,而且開菲爾更常被當作一種飲料,而不是像酸奶一樣被當作食物來吃。

    材料:

    2杯自制或從商店購買的原味有機奶製成的開菲爾(見205頁)。

    製作方法:

    1. 打溼一張足夠大的紗布,在細網篩底部蒙上兩層。將紗布展平並讓其完全覆蓋細網篩。將這個帶有內襯的細網篩放入一個大玻璃碗,或者是足夠大的淺瓷容器,要保證細網篩與碗底間有幾釐米的空隙。

    2. 將開菲爾倒入細網篩中。用保鮮膜將其覆蓋,並將容器放進冰箱。讓它滴濾8小時或過夜,直到所有的乳清濾完,此時開菲爾變得更厚了。

    3. 將這些乳清轉移到一個乾淨的玻璃容器裡,蓋上蓋子,可以冷藏1個月,但是乳清中的細菌在製作好時是最有活力的。將紗布上變厚的奶油乾酪狀的開菲爾殘餘物刮下來,倒入一個乾淨容器中,蓋好,能冷藏長達1個月,可以當作奶酪或塗抹醬使用。(避免冷凍。)

     

    基礎鹽滷

    分量:1夸脫

    說明:

    由於許多發酵食品都需要鹽滷,所以在手邊準備些鹽滷是個好主意。下面的配方量比較少,但可以根據你的需求增加。冷藏的鹽滷可以無限期儲存。由於水在發酵過程中非常重要,所以在製作鹽滷時,必須要使用蒸餾水。大多數自來水經過氯或氯胺處理,這會殺死你所需要的那些益生菌;井水可能含有化學物質或無機鹽,這會對發酵過程產生不利影響;過濾後的水仍含有微量的化學物質;那些沒有標記“蒸餾水”的瓶裝水,也有可能含有我們不需要的化學物質。我建議在鹽滷中僅使用精製海鹽以及所有形式的發酵。精製食鹽中含有我們不需要的碘和一些化學物質,所以不適用於鹽滷,因為它會阻礙發酵,並可能會導致腐壞。

    材料:

    4杯冷蒸餾水

    3湯匙精製海鹽(或4湯匙粗製海鹽)

    製作方法:

    將水和鹽放在密閉容器中混合並攪拌均勻(直至鹽最終全部溶解)。蓋緊蓋子,冷藏備用。如果急需鹽滷,可將鹽放在1杯熱蒸餾水中溶解,然後與剩下的3杯冷水混合。

     

    五香鹽滷

    分量:1夸脫

    說明:

    五香鹽滷通常用於醃製肉類和魚類,因為香料和甜味增加了這些食譜的複雜性。你可以使用自己喜愛的任何有機香料和幹藥草進行搭配,這樣就可以在一道菜上做出自己的個人特色。製作五香鹽滷的信息與基礎鹽滷的信息基本一致。

    材料:

    4杯冷蒸餾水

    3湯匙精製海鹽(或4湯匙粗製海鹽)

    2湯匙原蜜

    2片有機月桂葉

    1/4茶匙有機黑胡椒

    1/4茶匙有機多香果

    1/4茶匙有機杜松子

    1/4茶匙有機整棵香菜

    1/4茶匙有機芥菜籽

    按口味添加有機完整幹辣椒或紅辣椒粉,可選

    製作方法:

    將水、鹽、原蜜、月桂葉、黑胡椒、多香果、杜松子、香菜、芥菜籽在大平底鍋中混勻。如果喜歡辣味,可按口味加入幹辣椒或紅辣椒。調至中火,文火慢慢燉煮。關火,放涼。

     

    —奶製品類—

     

    奶制開菲爾

    分量:1夸脫

    說明:

    開菲爾是一種古老的發酵乳飲料,它起源於亞歐之間的高加索地區,由駱駝奶製成。雖然我們現在通常用牛奶製作開菲爾,但也可用山羊奶或綿羊奶以及不加糖的椰奶或杏仁奶製作。由於開菲爾進行了中度發酵,所以它帶有輕微的酸味,這會讓人聯想到帶有一點兒泡沫的液體酸奶。開菲爾被譽為長壽和健康的祕訣。

    材料:

    1/4杯開菲爾穀粒(見注)

    4杯草飼奶牛生產的有機全脂牛奶

    製作方法:

    1. 將開菲爾穀粒放在乾淨的、消毒的容器內,例如消毒的1夸脫帶蓋玻璃罐頭瓶。加入牛奶,蓋緊瓶蓋,常溫下靜置24小時。經過最初的發酵後,你可以讓它在常溫下放置幾個星期,但請記住,它會變得越來越酸,最終因太酸而不能喝了。冷藏開菲爾可以儲存幾個月。

    2. 發酵24小時後,打開瓶子,將液體通過細濾網倒入乾淨的容器內,按照下面的說明保留開菲爾穀粒。把開菲爾倒回1夸脫的容器內,密封,放在冰箱裡。

    3. 開菲爾此時即可食用,或保存、冷藏起來長達1年。冷藏時間越長,它就越酸。

    4. 這個時候,如果你想讓開菲爾增添更多的風味,可以使用同樣的容器對其進行二次發酵。可以加入任何你想要的口味,比如新鮮漿果、肉桂、全肉豆蔻、豆蔻籽、印度拉茶或橘皮。我很難精確給出這些成分的分量,因為這取決於你所想要味道的強弱。加入的調味越多,味道就越濃。但最好是從少量開始;例如,杯新鮮漿果、一兩塊香料、1湯匙印度拉茶或1片橘皮。

    5. 將開菲爾與調味品混合,蓋緊瓶蓋,並在常溫下靜置發酵12~24小時;靜置的時間越長,它吸收的味道就越濃。開菲爾此時即可食用,或保存、冷藏起來長達1年。同樣,冷藏時間越長,它就越酸。

    注:開菲爾穀粒是酵母細菌混合物與牛奶中的蛋白和多糖組合在一起的產物。它們的尺寸範圍從一個米粒到榛子大小不等,而且在發酵時可以將有益細菌帶入牛奶中。因為這些都是活菌培養物,所以需要源源不斷的營養。這意味著,在使用開菲爾穀粒後要把其儲存在新鮮的全脂牛奶中,蓋上蓋子並冷藏。按照1湯匙穀粒和1杯牛奶的比例,它們可保持一個星期的活力。如果你需要儲存更長的時間,則每週(按每湯匙穀物)添加1杯牛奶的標準添加。雖然這種存儲方式看起來似乎會把牛奶變成開菲爾,但實際上這種情況並不會發生,因為低溫抑制了發酵的過程。如果暴露在高溫下,比如在剛消過毒的很熱的容器中,開菲爾穀粒會很快死亡。

    當用椰奶或杏仁奶製作開菲爾時,必須先用全脂奶給開菲爾穀粒補充營養,因為這些替代牛奶不含可以滋養它們的乳糖。
     

    酸奶

    分量:1夸脫

    說明:

    製作酸奶很快也很方便。你所需要的所有東西就是牛奶、酸奶發酵劑和一些時間。酸奶作為一種天然的原始預製食物,可能是由亞洲和東歐的遊牧部落所發現的,他們當時用隨身攜帶的綿羊皮囊或者山羊皮囊盛放牛奶,不經意間就在陽光的溫度下發酵變成酸奶。如同開菲爾,酸奶也被認為是高加索及保加利亞地區的人群特別長壽的因素之一。

    要在自家廚房裡成功地製作酸奶,你將需要一個即時可見的食物溫度計和一個酸奶機,或者接近恆定的43~46℃的一處地方,例如一種具有指示燈驅動的可以恆定在43℃的恆溫箱。一旦你自己成功做成了酸奶,請記得每次留存1/4杯以備下次使用。

    材料:

    4杯來自草飼奶牛、綿羊或者山羊的有機全脂奶

    1/4杯由草飼奶牛、綿羊或者山羊的奶製成的有機全脂酸奶(見注)

    製作方法:

    1. 將牛奶放在中等大小的平底鍋中,用中火加熱。加熱到食物溫度計顯示85℃,一定要仔細看好以防止牛奶沸溢。一旦溫度達到,就立即關火。讓牛奶冷卻至43℃。如果你趕時間,可以把平底鍋放在冰浴器中並進行攪拌,以加速冷卻,但不要讓牛奶的溫度比所需達到的43℃更低。

    2. 將酸奶攪入溫熱的牛奶中,直至完全混合。將混合物倒入乾淨、消毒的帶蓋容器中,比如4個8盎司 [2] 的玻璃果凍罐頭瓶或1夸脫的玻璃罐頭瓶;或者,如果用酸奶機進行製作,就將混合物倒入酸奶機的容器裡。

    3. 如果使用罐頭瓶,則蓋緊瓶蓋,將其放置在接近恆定的43~45℃的地方。靜置8~12小時,或達到你想要的味道和稠度。酸奶放在冰箱中可以儲存長達2個星期。如果使用酸奶機,特定的機器請按照生產商的指示操作。

    注:綿羊奶、山羊奶都可用於製作酸奶,而且質地比用牛奶製成的酸奶略微疏鬆些。