2.5.大腦健康 始於腸道

大腦健康，始於腸道

各位讀者現在大概已經可以猜測到我即將給出的結論了，我們確實應當關注自身腸道部落的飲食和培養。同時，我們還應確保腸壁的完整性。在先前的著作中，我曾提出過與神經功能和大腦健康干擾有關的身體炎症的主要誘因，比如說麩質和糖等常見成分，以及健康脂肪、鍛鍊、舒適睡眠等解毒劑的缺乏。但現在我們更能證明的是，故事並非起始於身體對面包和薄餅卷的炎症反應，而是起始於擾亂的微生物組，以及脂多糖等分子一旦進入血液循環所帶來的災難性影響。

正如各位讀者將在後續章節中所學習的知識一樣，抗生素及其他藥物、氯化水、部分食物甚至是壓力等因素都會參與到腸道細菌多樣性和平衡的決策中，因此也決定著炎症的臨界值。腸道微生物不僅影響人類的身體環境，而且會通過產生某些影響大腦和整個神經系統健康的化學物質來作用於整個環境。它們決定著腸壁的力量和堅韌性。它們甚至可以產生對大腦健康至關重要的多種維生素，包括維生素B12。當前的研究已經證實，低水平的維生素B12是痴呆症的巨大風險因素，更不用說抑鬱症等其他神經系統疾病了。³²在職業生涯中，我不止一次看到抑鬱症患者僅通過維生素B12補充劑而在臨床上獲得顯著改善。研究表明，在美國，維生素B12缺乏症影響到10%～15% 60歲以上的老年人，³³而且這可能與其不良的飲食習慣和想要保持健康而服用藥物所導致的腸道細菌的變化有關。其中的聯繫很簡單：在體內，維生素B12的合成主要發生在小腸中，腸道細菌就是在這裡利用鈷和其他營養物質對其進行製造。雖然我們也可以從飲食中獲得維生素B12，並且主要來源於包括魚、肉、禽、蛋等動物性食物，但是在腸道吸收並用於滿足日常需求的維生素B12往往來自那些細菌工廠。

我已經無數次重申：腸道細菌的健康和多樣性直接取決於你的食物。那些高纖維的食物可以為腸道細菌提供燃料，精製糖的減少則會鞏固細菌的多樣性，這都有助於保持腸道壁的完整性，維持血糖水平，減少炎症發作以及對大腦健康和功能至關重要的物質和分子的製造。此外，誘發炎症和控制炎症的脂肪酸之間的區別很大。歐米伽-6脂肪酸在當今的美國飲食中十分典型，一方面這種能夠誘發炎症的脂肪酸常見於許多植物油，而它與多種腦疾病和心臟病的風險增加有關；另一方面，常見於橄欖油、魚、亞麻仁、野生食草動物等的歐米伽-3脂肪酸則會促進腦功能並消滅炎症發作，實際上，它還能抵消歐米伽-6脂肪酸所帶來的危害。人類學研究表明，人類的祖先食用歐米伽-6脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸的比例大約為1∶1。³⁴而在當今，我們攝入歐米伽-6脂肪酸的含量大約是人類祖先的10～25倍。

讓我先來簡要介紹一下“咖啡是大腦的保護劑”這一觀點，因為這將讓你更加信服，飲食選擇對於腸道細菌的巨大影響。《阿爾茨海默病雜誌》（Journal of Alzheimer抯Disease）的最新論文表明，飲用咖啡的人患阿爾茨海默病的風險有所下降。芬蘭的科學家們與瑞典卡羅林斯卡學院的研究者共同合作，他們對1409名年齡為65～79歲的老年人進行了平均21年的觀察。³⁵每日飲用不超過兩杯咖啡的人被界定為低度咖啡飲用者，每日飲用3～5杯咖啡的人被視為中度咖啡飲用者，而高度咖啡飲用者每日飲用超過5杯咖啡。與低度飲用者相比，中度咖啡飲用者在中年就體現出阿爾茨海默病患病風險的65%下降。（儘管高度飲用者的痴呆症患病風險也有所下降，但是該組人數不足以得出統計學上的顯著結論。）研究負責人、卡羅林斯卡研究所臨床老年流行病學教授米亞·基維佩爾託（Miia Kivipelto）博士如此評論道：“全球範圍內咖啡消耗數量之大，研究結果對於痴呆症及阿爾茨海默病的預防或延遲或許有著重要影響。這些發現仍需其他研究的進一步證實，但這項研究已經說明，飲食干預或許能夠改變痴呆症及阿爾茨海默病的患病風險。” ³⁶

我想繼續深入介紹一些內容。研究者們剛剛開始闡釋咖啡對於大腦的保護作用，而最新研究也指出，這種作用是在微生物組的水平上產生的。實驗室研究已十分廣泛而確定地表明，咖啡可藉助腸道微生物的作用來降低2型糖尿病、中風、阿爾茨海默病、帕金森病甚至是癌症和心血管疾病的患病風險。³⁷，³⁸其中大量的作用機制涉及腸道細菌的功能。³⁹首先，腸道細菌可以很輕鬆地消化殘留在液體中的咖啡豆纖維，並從中提取能量用於自身的生長和健康。其次，也有研究表明，飲用咖啡會造成厚壁菌/擬桿菌比例的下降，稍後我們會介紹這一比例的轉變與糖尿病和肥胖風險下降以及炎症發作減少的聯繫。此外，我們還了解到，咖啡富含多酚類物質，而多酚具有眾所周知的健康屬性，它是人類飲食中最為豐富的抗氧化物。據估計，人類每日平均攝入1克多酚類物質，這可是維生素C攝入量的10倍、維生素E和維生素A攝入量的100倍。多酚不僅存在於咖啡中，紅酒和其他食物同樣富含多酚，並因此成為研究的焦點。

可問題的關鍵在於，人類身體提取和利用多酚的能力很大程度上取決於腸道細菌。對於人體健康而言，這些細菌再次成為生理功能調節的重心所在。為了從食物來源的多酚中全面獲取健康效益，大家必須有個健康的微生物組。