8.1.選擇富含益生菌的食物

第8章　養好你的微生物組：通過促進腸道來促進大腦的六個關鍵點

我經常被人問到，令失調或表現不佳的微生物組恢復正常需要多長時間。研究表明，腸道細菌的排布最短在制訂新的飲食計劃後六天內就會發生重大變化，就像我將要在本章中所講述的故事一樣。但每個人都是不同的，你的大腦塑造者康復計劃將取決於你當前的腸道狀態，以及你可以做出完全改變的速度。

根據最新的科學研究，以下是維持健康微生物組的六個關鍵點。

第一點：選擇富含益生菌的食物

在世界大部分地區，飲食中的發酵食品都在為人類提供著益生菌。證據表明，食物發酵可以追溯到7000多年前的波斯釀酒業。中國人也早在6000年前就開始發酵捲心菜。

幾個世紀以來，人類都不甚理解發酵過程背後的機制，但人們早就意識到了發酵食物所帶來的健康益處。早在益生菌被製成膠囊在保健食品商店中銷售之前，人們就以各種形式的發酵食品享受了。韓國飲食中的傳統配菜—泡菜（kimchi）被認為是韓國的國菜。韓國泡菜通常用捲心菜或黃瓜製成，但品種繁多。德國泡菜（sauerkraut）則是另一種發酵捲心菜，一直在中歐地區流行。此外，酸奶等發酵乳製品已在世界各地出現了幾個世紀。

發酵食品有什麼特別之處？發酵是將糖等碳水化合物轉變成酒精、二氧化碳或有機酸的代謝過程。它需要酵母、細菌或兩者同時存在，並且發生在缺乏氧氣的條件下。事實上，19世紀的法國化學家、微生物學家路易·巴斯德（Louis Pasteur）將發酵稱為“無氧呼吸”。巴斯德因發現微生物發酵原理、巴氏滅菌和接種疫苗而聞名於世。

可能有些讀者會比較熟悉啤酒或葡萄酒生產過程中的發酵工藝，而使麵包蓬鬆起來也是同樣的過程。酵母將糖轉化為二氧化碳，從而導致麵包蓬鬆。（顯然，我們並不會過多地談論麵包，而且麵包也不是益生菌哦。）

令大多數食物富含有益細菌的發酵類型叫作乳酸發酵。在這個過程中，有益細菌將食物中的糖轉化為乳酸。與此同時，細菌也會繁殖擴散。乳酸轉而又能保護髮酵食品不受病原菌侵染，因為它創造了pH值較低的環境（即酸性環境），從而殺死了具有較高的pH值的有害細菌。例如，在如今的發酵食品生產中，嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）等菌株被引入到含糖食物中來啟動發酵過程。舉例來說，想要製作酸奶，你只需要發酵劑（活性細菌菌株）和牛奶就可以了。乳酸發酵也用於保存食物和延長保質期。

在下一章中，我將介紹如何獲取益生菌補充，但是攝入雙歧桿菌和乳酸桿菌的最佳方式就是攝入全天然來源的食物，這可以讓細菌的生物利用率達到最高（即身體最容易接受）。這兩類細菌在體內以多種方式進行工作。它們有助於維持腸壁的完整性；平衡身體的酸鹼性；作為天然的抗生素、抗病毒甚至抗真菌藥物；調節免疫功能以及控制炎症。此外，益生菌能夠產生一種叫作細菌素的抗菌物質，來抑制潛在致病細菌的生長甚至入侵。更重要的是，當這些益生菌從你的飲食中獲取燃料來源並進行代謝時，它們會使食物中的各種營養成分釋放出來，使其更容易被吸收。例如，益生菌可增加維生素A、維生素C和維生素K以及B族維生素的可用性。

早在20世紀初期，俄羅斯科學家以利·梅契尼科夫就探索並揭示了乳酸桿菌與健康的關係。梅契尼科夫被認為是免疫學之父，我們也可以將他尊稱為益生菌運動之父。他在1908年獲得了諾貝爾醫學與生理學獎。非常有先見之明的是，他預測了當前免疫生物學的諸多方面，並且首次提出乳酸桿菌對人體健康有益的理論。他的觀點主要來自發現保加利亞農民的長壽與其消費發酵乳製品之間的相關性。他甚至建議“口服發酵細菌培養物能夠將有益細菌植入到腸道中”。1，2而這早已是一個多世紀以前的事情了！

梅契尼科夫認為，衰老是由腸道中的細菌毒性所引起的，而乳酸可以延長壽命。他每天都堅持喝酸牛奶。梅契尼科夫是一位高產的作家，他創作了三部開創性的書籍—《傳染病的免疫性教材》（Immunity in Infectious Diseases）、《人之本性》（The Nature of Man）以及《延年益壽：樂觀研究》（The Prolongation of Life：Optimistic Studies），最後一本書中詳細記錄了一些特別長壽的老年群體，他們經常食用發酵食物和一種叫作開菲爾（kefir）的酸乳酒。他對這些年過百歲而仍然保持積極健康生活的老人進行了大量的觀察和記錄。正是梅契尼科夫創造了“益生菌”這個詞來描述有益細菌。他的工作啟發了20世紀的日本微生物學家代田稔（Minoru Shirota）去研究細菌和良好的腸道健康之間的因果關係。代田稔博士的研究最終促成了開菲爾、養樂多等發酵乳飲料（或者說益生菌類產品）在全球範圍內的暢銷。

科學界終於趕上了梅契尼科夫的腳步。

在第10章中，我將分享非常豐富的食譜，用發酵食品來製作美味佳餚。我在這裡先列出其中一些內容，我在上文中也已經提到過一部分。

• 活酸奶。最近，酸奶品牌的流行使其接管了超市的乳品區，但是你必須謹慎選擇購買的酸奶品牌；不管是希臘酸奶還是普通酸奶，許多產品都含有添加糖、人造甜味劑和人造香料。仔細閱讀產品標籤。對於奶製品敏感的人來說，椰子酸奶是一種不錯的選擇，它可以在你的飲食中增添大量的酶和益生菌。

• 開菲爾。這種發酵乳製品與酸奶很相似，它是開菲爾“穀粒”（酵母和細菌混合物）與富含乳酸桿菌和雙歧桿菌的山羊奶的獨特組合。此外，它還含有豐富的抗氧化劑。對於奶製品敏感或乳糖不耐的人來說，不含牛奶的椰子開菲爾同樣可口且有益。

• 康普茶（Kombucha）。這是一種流傳上千年的發酵紅茶，常常冒著氣泡、冷卻飲用。它還有助於增加能量，甚至能幫你減肥。

• 印尼豆豉（Tempeh）。許多人，尤其是素食者，會食用豆豉來代替肉類。印度豆豉是發酵的大豆，並且含有所有的胺基酸。總的來說，出於多種原因，我都不是特別喜歡豆製品，但少量的豆豉是可以接受的。印度豆豉含有豐富的維生素B12，可搗碎後輔以色拉食用。

• 韓國泡菜。除提供有益細菌外，韓國泡菜還含有豐富的鈣、鐵、β-胡蘿蔔素以及維生素A、維生素C、維生素B1和維生素B2。唯一的問題就是它有點兒辣。但是，如果你能夠控制熱量，這可是能夠添加到飲食中的最好的益生菌食品。

• 德國泡菜。這種發酵捲心菜不僅能為健康的腸道細菌提供燃料，而且含有膽鹼。膽鹼是大腦中樞神經系統正常傳遞神經衝動所需的一種化學物質。

• 醃菜。難怪許多孕婦都十分愛吃醃菜，這是最基礎、最受人喜愛的天然益生菌之一。對許多人來說，醃菜可以成為你接受其他更具異國風味的發酵食品的入門食物。

• 醃製水果和蔬菜。醃製胡蘿蔔條等蔬菜和水果可以化腐朽為神奇。不管是自制還是購買醃製產品，請記住，益生菌的益處只有在食用經鹽水浸泡且未經高溫消毒的食品時才能體現出來，千萬不要用醋。

• 發酵調味品。信不信由你，你可以創造出乳酸發酵的蛋黃醬、芥末、辣根、辣椒醬、開胃菜、洋蔥番茄辣醬、鱷梨醬、沙拉醬和水果醬。酸奶油雖然在技術上是一種發酵乳製品，但在加工過程中往往會失去它的益生菌活性。然而，一些製造商會在最後的流程中添加活菌培養物，仔細尋找這些品牌。

• 發酵的肉類、魚類、蛋類。如果你不相信我，翻到219頁來閱讀令人垂涎三尺的食譜，無論是鹹牛肉、醃製沙丁魚還是發酵的煮雞蛋，全部應有盡有。

一般來說，如果你不打算在家裡做這些菜，那麼一定要注意你在市場上所購買的那些產品。仔細檢查添加糖、化學防腐劑和色素。理想情況下，儘可能選擇有機食品。