8.2.碳水化合物和優質脂肪

第二點：低碳水化合物和優質脂肪

作為智人，我們與在地球上行走的每個人幾乎完全相同；作為一個物種，人類已經經受了大自然幾千代的塑造。在過去260萬年的大部分時間裡，人類祖先的飲食都是由野生動物和季節性水果、蔬菜構成的。如今，大多數人的飲食則是穀物和碳水化合物，這其中含有許多破壞腸道微生物組的麩質，其下游的破壞效應甚至會直達大腦。

即使拋開麩質的因素，消耗過多穀物和碳水化合物會對人體有害的主要原因之一是，它們會以肉類、魚類、禽類和蔬菜等其他食物無法做到的形式使血糖飆升。我已經介紹過過量的血糖對身體和腸道細菌平衡的影響。消耗的糖分越多，哪怕只是人造糖分，微生物組都會變得越虛弱。

從純技術的角度來看，人類自舊石器時代開始走過了漫長的道路，但仍有數百萬人遭受著不必要的痛苦，在與各種疾病做鬥爭。在全球範圍內，可以預防的非傳染性疾病所造成的死亡要比其他所有疾病造成的死亡數更多，這一事實令人難以接受。怎麼會這樣呢？我們的壽命越來越長，但生活質量未必更好。在預防和治癒老年疾病這一方面，我們已經失敗了。如果人生的最後20年都要在痛苦中度過的話，我不知道誰還願意活到100歲。

我很清楚，在過去的一個世紀中，人類飲食的轉變正是許多現代疾病的癥結所在。過去我們吃高脂肪、高纖維、低碳水化合物的食物，現在我們吃低脂肪、低纖維、高碳水化合物的食物，與此同時，我們也開始遭受與大腦相關的各種慢性疾病的困擾。

儘管這令人很難相信，但是無論你的大腦再怎麼聰明絕頂、精通科技，也與幾千年前出生的遠古祖先沒有太大差異。人類在進化過程中學會尋找高脂肪和高糖分的食物，這是一種原始的生存機制。人類的穴居人祖先花費大量時間狩獵，他們只吃肉類（高脂肪）、魚類和偶爾從植物中獲取的天然糖分，如果季節適宜的話，可能還有一些水果。而你的狩獵能力很快就要消失殆盡了，因為你有豐裕的加工脂肪和糖類。我們和穴居人祖先的大腦運轉方式相同，但是二者的營養來源卻大相徑庭。

現在你知道了，高糖分和低纖維的食物會為有害細菌提供燃料，增加腸道滲漏、線粒體損傷、免疫系統危害以及直達大腦的系統炎症的機會。這是一個惡性循環，因為這一切都會進一步影響微生物的平衡。

《穀物大腦》書中的一個重要前提就是，脂肪（不是碳水化合物）是人類新陳代謝的首選燃料，它是人類進化的全部。我自己堅持選擇優質脂肪，並且從不擔心所謂的“高膽固醇”食品。讓我在這裡總結一下重點，好讓大家從微生物組的角度理解這些內容。

著名的弗雷明漢心臟研究是美國最珍貴、最受尊敬的研究之一。它為人類對某些疾病風險因素的理解增添了海量數據。儘管這項研究最初是用於確定心血管疾病的共同因素或特徵，但它已經揭露了包括大腦相關疾病在內的大量疾病的風險因素。它還揭示了物理性狀與遺傳模式之間的關係。

最初的弗雷明漢心臟研究衍生出許多頗具啟發性的發現，其中就包括波士頓大學的研究人員在2005年所進行的一項研究。他們分析了總膽固醇水平和認知能力之間的關係。該研究對789名男性和1105名女性進行了長達16～18年的隨訪，在研究開始之前，所有參與者都沒有患痴呆和中風。每隔4～6年，研究人員便通過認知測試來評估阿爾茨海默病患者會出現缺陷的特徵，如記憶、學習、概念形成、專注、注意力、抽象推理和組織能力等。

根據這項研究發表於2005年的報告，“自然發生的總膽固醇水平較低與認知能力測量表現不佳有關，後者則要求較高的抽象推理、注意集中、語言流暢和執行功能能力”。 3 換句話說，膽固醇水平較高的人在認知能力測試中的表現更好。這表明膽固醇成為大腦的一種保護因素。

來自世界各地的最新研究在持續顛覆著傳統觀點。冠狀動脈疾病是導致心臟病發作的主要原因，這類疾病更可能與炎症有關，而非高膽固醇。其背後的原因與膽固醇作為神經元功能所必需的關鍵大腦營養物質有關。它也是構建細胞膜的基礎成分。此外，膽固醇還是抗氧化劑以及維生素D、類固醇激素（如睪酮、雌激素等性激素）等重要分子的前體。大腦需要大量的膽固醇作為燃料的來源，但神經元本身不能產生大量的膽固醇。因此，它們需要通過一種特殊的載體蛋白，即低密度脂蛋白（LDL）來輸送血液中的膽固醇。LDL這種蛋白質還常被妖魔化為“有害膽固醇”。但是，LDL根本就不是一種膽固醇，自然也沒有好壞之分。這是將維持生命的膽固醇由血液運送至大腦中神經元的一種工具。

所有的最新科學研究都表明，膽固醇水平較低時，大腦就不能正常運轉。膽固醇水平較低的人罹患抑鬱症和痴呆症等神經系統疾病的風險要大得多。丹麥的研究人員曾在1998年發表了一項研究，首次確定了阿爾茨海默病患者大腦與健康大腦的脂肪差異。在對死亡患者的研究中，這些科學家發現阿爾茨海默病患者腦脊液中的脂肪與對照組相比有著顯著水平的下降，尤其是膽固醇和遊離脂肪酸。 4 無論阿爾茨海默病患者是否具有高致病風險的apoE4缺陷基因，上述結果均成立。

我已經介紹過超重、血糖控制和腦疾病風險之間的聯繫，調查各種飲食影響的研究也揭示了這一點。2012年，《美國醫學會雜誌》發表了一項特別具有啟發性的研究。 5 在這項研究中，哈佛大學的研究人員展示了3種流行飲食對超重或肥胖青年的影響。在1個月內，參與者們分別試用了這3種飲食方式。一種是低脂肪飲食（60%的熱量來自碳水化合物，20%來自脂肪，20%來自蛋白質），另一種是低血糖飲食（40%的熱量來自碳水化合物，40%來自脂肪，20%來自蛋白質），第三種則是超低碳水化合物飲食（10%的熱量來自碳水化合物，30%來自脂肪，60%來自蛋白質）。儘管這三種飲食都提供了相同數量的卡路里，結果卻有所不同。低碳水化合物、高脂肪的第三種飲食所燃燒的卡路里最多。這項研究還評估了參與者在為期4周的飲食測試中的胰島素敏感性。他們發現，低碳水化合物飲食對促進胰島素敏感性的影響最為顯著，幾乎達到了低脂肪飲食的兩倍。這項研究的作者還指出，低脂肪飲食的人還表現出血液化學上的變化，這令他們更容易發胖。作者總結道，保持體重減輕的最佳飲食是低碳水化合物和高脂肪。換句話說，考慮到超重（肥胖）與神經系統疾病之間的聯繫，從降低腦疾病風險的角度來說，低碳水化合物和高脂肪無疑是最佳的飲食。

如果你還沒有在低碳水化合物、高脂肪、高纖維和微生物組之間建立起聯繫，讓我來幫你梳理一下。這種特殊飲食所供應的成分不僅能夠養育健康的身體（以及健康的微生物組），還能滋養出健康的大腦。保持血糖平衡的飲食也會保持腸道細菌平衡。從完整水果和蔬菜中所獲得的富含纖維的飲食可以餵養有益的腸道細菌，並令產生的短鏈脂肪酸達到平衡，以保證腸壁免遭滲漏。而不含麩質的飲食在保證健康的腸道生態以及健康的大腦狀態中起到了進一步的決定作用。此外，本身就具有抗炎性的飲食也會對腸道和大腦有益。

這種飲食的具體成分究竟是什麼？第10章中的飲食計劃和食譜將幫助你遵循這個方案，但在這裡，我先給各位讀者列出一份備忘錄，來指導你的超市購物和飲食規劃。注意，大腦塑造者飲食的主要入口是生長在地上部分的纖維水果和蔬菜，加以蛋白質作為配菜。人們總是認為，低碳水化合物飲食僅僅是吃大量的肉類和其他來源的蛋白質。恰恰相反，大腦塑造者計劃中的理想搭配是相當多的蔬菜和85～110克的蛋白質。肉類和動物產品應該是配菜，而不是主菜。你應該從那些天然的蛋白質中獲取脂肪，比如黃油和橄欖油等可以提煉蛋白質的食物成分，以及堅果和種子。大腦塑造者飲食的美妙之處就在於，你不必擔心分量的控制。如果你關注自己所吃的食物並且堅持遵循這些指導方針，身體的天然食慾控制系統自然就會啟動，你也會攝入身體和能量所需的食物分量。

大腦塑造者食物

• 蔬菜：綠葉蔬菜和生菜、羽衣甘藍、菠菜、西藍花、甘藍、甜菜、捲心菜、洋蔥、蘑菇、花菜、球芽甘藍、朝鮮薊、苜蓿芽、四季豆、芹菜、小白菜、蘿蔔、芥菜、蕪菁、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、小蔥、大蔥、姜、豆薯、歐芹、荸薺。

• 低糖水果：牛油果、甜柿子椒、黃瓜、西紅柿、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子、檸檬、酸橙。

• 發酵食品：酸奶、醃製水果和蔬菜、韓國泡菜、德國泡菜、發酵的肉類、魚類和蛋類（見158頁的第一點）。

• 健康脂肪：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、草飼牛脂以及有機或放養動物的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果和堅果黃油、奶酪（除藍紋奶酪）、種子（亞麻籽、葵花籽、南瓜子、芝麻、奇異籽）。

• 蛋白質：全蛋；野生魚類（鮭魚、鱈魚、青花魚、石斑魚、鯡魚、鮭魚、沙丁魚）；貝類和軟體動物（蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤、牡蠣）；草飼肉類、家禽肉和豬肉（牛肉、羊肉、肝、野牛肉、雞肉、火雞肉、鴨肉、鴕鳥肉、小牛肉）；野味。

• 香草、調味品和佐料：不含麩質的芥末、辣根醬、橄欖醬和洋蔥番茄辣醬，小麥，大豆和糖（告別番茄醬吧）；對於香草和調料品無限制（但要注意包裝袋可能由加工小麥和大豆製成）。

以下食物可以適度食用（“適度”是指飲食中僅含有少量成分，一天一次，或者理想情況下一週只吃幾次）：

• 胡蘿蔔和歐洲蘿蔔。

• 牛奶和奶油：在食譜、咖啡和茶中有節制地使用。

• 豆類（豆、扁豆、豌豆）。例外：鷹嘴豆（鷹嘴豆泥也可以）。

• 非麩質穀物：莧菜、蕎麥、大米（糙米、精米、菰米）、小米、藜麥、高粱、畫眉草。確保你買的燕麥確實不含麩質；有些燕麥來自加工小麥產品的工廠，這會造成汙染。我一般會建議限制非麩質穀物的攝入，因為加工處理（例如全燕麥的碾磨和準備大米包裝）會造成其物理結構的改變，這可能會增加炎症反應的風險。

• 甜味劑：天然甜菊糖和巧克力（見下文關於巧克力的介紹）。

• 完整的甜果：漿果是最好的；要格外小心杏、芒果、西瓜、木瓜、李子（或西梅）、菠蘿等含糖水果。

記住，儘可能選擇有機食品、非轉基因食品和無麩質食品（可在我的網站上查看隱藏麩質成分的產品）。在採用牛肉和家禽時，要選擇無抗生素、草料飼養、百分之百有機的肉類。選擇野生魚類，這往往比養殖魚類的毒素水平更低（可訪問蒙特利灣水族館海鮮觀察項目網站www.seafoodwatch.org ，查看含有最低毒素水平的可持續性魚類捕捉列表）。要小心標有“無麩質”標籤卻全是加工成分、真正營養水平很低的產品。我們的目標是選擇天然無麩質的食品，而不是將麩質加工剔除的產品。