2020-11-27
第三點：享受紅酒、茶葉、咖啡和巧克力
你應該高興的是，你可以盡情地享用葡萄酒、咖啡、茶葉和適度的巧克力來滿足自己內心的渴望。它們含有天然的最佳藥物來支持腸道細菌的健康。讓我來詳細解釋。
植物產生黃酮類化合物來保護自己免受自由基等作惡者的侵害。這就是多酚，一種在植物中發現的強有力的抗氧化劑；事實上，它們可能是人類飲食中含量最豐富的抗氧化劑。它們是心血管疾病、骨質疏鬆症、癌症、糖尿病以及神經退行性疾病預防領域的深入研究對象。在多個研究中，添加多酚的飲食能顯著降低氧化應激標誌物，從而降低神經性疾病的風險。多酚的主要食物來源是水果和蔬菜，咖啡、紅酒、茶等植物來源的飲料，以及巧克力。
人們目前正在探索紅茶中的多酚類物質積極影響腸道微生物多樣性的能力。6在飲食中引入一種特殊物質後，研究人員現在已能夠對腸道細菌的變化進行量化。紅茶中的多酚類化合物已被證明能增加雙歧桿菌，後者有助於腸道通透性的穩定；這或許可以解釋紅茶的抗炎特性。7綠茶也被證明能增加雙歧桿菌，同時降低有害細菌梭菌的水平。 8
在一項相當傑出的為期四周的研究中，受試者接受了高劑量或低劑量的可可植物來源的黃酮類化合物。研究人員分別獲取了干預之前和之後的糞便樣本，並測量出細菌類型、細菌排布以及其他生理標誌物。在消耗高劑量黃酮類化合物的實驗組中，雙歧桿菌和乳酸桿菌顯著增加，而梭狀芽胞桿菌的計數明顯減少。腸道細菌的這些變化伴隨著C反應蛋白的顯著減少，後者則是一種與疾病風險有關的著名炎症標誌物。
在論文中，作者指出，這些植物來源的化合物扮演著和益生元一樣的角色—它們可以為有益細菌提供原料。他們還指出，梭狀芽胞桿菌中大幅減少的是溶組織梭狀芽胞桿菌（Clostridium histolyticum），包括其在內的一系列梭狀芽胞桿菌在自閉症患者的糞便中有所增加。作者指出，他們觀察到的細菌變化基本上與檢驗母乳益處的研究結果相同。另一個例子是，意大利的研究人員已經證明，在患有輕度認知障礙的老年人中，食用最高水平的可可和巧克力來源黃酮類化合物的人明顯改善了胰島素敏感性和血壓。他們還表現出較少的自由基損傷和認知功能增強。9
其他研究不僅證實了這些結果，還發現食用黃酮類化合物會導致流向大腦的血量顯著提高。10，11這是一個非常重要的發現，因為很多最新研究表明，老年痴呆症患者流入大腦的血流較少。
由於最新科學強調巧克力和咖啡對微生物組的影響，巧克力和咖啡在過去的幾年裡贏得了不少聲譽。我之前提到過咖啡的一些好處：它能夠支持健康的厚壁菌/擬桿菌比值，具有抗炎性和抗氧化的特性。咖啡能刺激特定的Nrf2基因通路。當Nrf2通路被觸發時，它會使身體產生更高水平的保護性抗氧化劑，同時減少炎症，增強解毒作用。其他的Nrf2激活劑包括巧克力（可可的另一個好處）、綠茶、薑黃和白藜蘆醇（紅葡萄酒中的一種成分）。
和我一起用過餐的人都知道我喜歡喝上一杯。事實上，每天喝一杯紅葡萄酒對你和你的微生物群落都有好處。白藜蘆醇是葡萄中的天然多酚，它可以延緩衰老過程，促進血液流向大腦，促進心臟健康並抑制脂肪細胞的發育。它對腸道細菌也有很好的效果（腸道細菌也喜歡葡萄酒）。西班牙的研究人員發現，適量飲用紅葡萄酒（每天一兩杯）的人，其脂多糖水平顯著降低（脂多糖是炎症和腸道通透性的標誌物）。12有趣的是，即便不含酒精，效果仍然一樣的。研究人員還分析了這些個體的糞便細菌組成，發現雙歧桿菌顯著增加。紅葡萄酒也是這些腸道喜愛的多酚類物質的豐富來源。只是你要確保自己不要喝得太多。女性每天喝一杯，男性最多喝兩杯。
