2020-11-27
第六點：每季禁食
人體的一個關鍵機制就是在飢餓時將脂肪轉化為重要燃料的能力。我們能將脂肪分解成一種叫作酮類的分子，特別是一種叫作-羥丁酸（β-HBA）的物質可謂大腦的超級燃料。這為間歇性禁食的好處提供了有力的佐證，這也是我在《穀物大腦》一書中一直討論的話題。
研究人員已經發現，-HBA這種只需在飲食中加入椰子油就可以輕鬆獲取的成分，可以提高抗氧化功能，增加線粒體數量並刺激新的腦細胞生長。要知道，支持線粒體健康和增殖的任何物質都對大腦健康有益。別忘了，這種細胞器也是我們腸道菌群的一部分。
之前我曾提到，Nrf2基因通路被激活後會使抗氧化保護和解毒水平的急劇增加，並且會減少炎症。它還為線粒體生長提供了強大的刺激，而這一通路通過禁食便可以開啟。
正如你所知道的，身體內由線粒體所決定的最重要的過程之一就是程序性細胞死亡，即細胞自殺。就在過去的幾年裡，研究人員終於劃定了最終導致細胞凋亡的化學事件級聯反應的步驟，如果這一系列反應失控並導致關鍵細胞的損失，這完全是毀滅性的後果。美國巴爾的摩國家衰老研究所的馬克·馬特森（Mark Mattson）博士是這一領域廣受認可的研究人員。馬特森博士就減少細胞凋亡以保護神經細胞的話題發表了大量的研究。更具體地說，他的研究集中於飲食習慣，特別是熱量限制，通過使細胞凋亡最小化、增強線粒體能量產生、減少線粒體自由基形成、促進線粒體生長等在神經保護中所發揮的作用。他的工作十分令人信服，並且為早在3000年前的吠陀經文中就有描述的醫療干預措施，也就是禁食，提供了明確的科學驗證。事實上，幾千年來我們已經知道降低熱量攝入可以減緩衰老，減少老年性慢性疾病並延長生命。但是直到最近，科學才追趕上各種軼事證據的腳步。15，16除了我已經列出的各種好處之外，熱量限制還被證明可以增加胰島素的敏感性，降低人體的氧化應激，誘導基因表達以管理壓力和抵抗疾病，並將身體切換到燃燒脂肪模式。所有的這些好處轉而能夠幫助維持健康的腸道菌群。
大幅減少每日卡路里攝入量的想法對許多人來說毫無吸引力。但是間歇性禁食，即在一年中每隔一段時間進行24～72小時的完全禁食則更容易管理，也能夠達到和熱量限制相同的效果。除了增強線粒體的功能和健康以外，禁食還有其他的好處；實驗室研究最終表明，熱量限制可促進腸道細菌的改變，這可能也是熱量限制有益於健康的部分原因。2013年發表在《自然》雜誌上的一項傑出研究表明，熱量限制可豐富某些細菌菌株，而這些菌株的減少“與壽命呈負相關”。17在他們的論文中，研究人員指出：“接受熱量限制的動物可建立起結構平衡的腸道菌群，這可能會對宿主產生健康效益……”即便這些研究的是熱量限制，但請記住，間歇性禁食可以提供相當的健康益處，並且對大多數人來說是一種更加實用的策略。
我的禁食方案很簡單：在24小時的週期內禁食食物，但可以飲用大量的水（避免咖啡因）。如果你正在服用藥物，一定要繼續服用。（如果你在服用治療糖尿病的藥物，請首先諮詢醫生。）當你已經在生活中建立起大腦塑造者飲食，還想通過禁食來增加益處，可以嘗試72小時的禁食（這裡假設你已經與醫生核實過是否有需要考慮在內的醫療狀況）。我建議每年至少禁食4次；在季節變化期間（例如9月、12月、3月和6月的最後一週）禁食是保持健康的好習慣。
孕媽的注意事項
你已經懷孕並且正在計劃生育方式？不管出於什麼原因，如果你選擇接受剖腹產的話，我建議你和醫生談談使用所謂的“紗布技術”。瑪利·格洛麗亞·多明戈斯-貝洛博士已經提出的研究表明，使用紗布收集母親的產道細菌並用其擦拭嬰兒的嘴和鼻子，從而將細菌授予通過剖腹產出生的嬰兒，這的確有助於令這些嬰兒的細菌種群更接近於自然分娩的嬰兒。這並非是陰道分娩的替代品，但它要比無菌剖腹產好上許多。
同時，還要提前計劃好給予嬰兒最佳的營養。含有有益細菌的嬰兒配方到底有多有效？母乳餵養的好處自然是深入人心，所以配方公司都竭盡全力使自己的產品向母乳靠攏—老話說得沒錯：母乳才是最好的。那麼，針對嬰兒設計的補充含有益生菌的傳統配方有什麼好處？這一領域的科學仍在發展，但已經有一些研究表明，通過配方或作為補充劑提供益生菌可以產生積極的影響（我將在第9章中詳細說明）。它們可以減少絞痛和過敏性，降低需要抗生素處理的感染風險。當然，它們也絕不應該被當作母乳的替代品。
微生物的複雜性實際上是深不可測的。微生物組是動態的。我們的環境是不斷變化的，也就是說，我們呼吸的空氣、接觸的人，我們服用的藥物、遇到的汙垢和細菌，我們攝入的食物，甚至是我們的思想，都在不斷變化中。正如食物給我們的身體所提供的信息一樣，腸道細菌也不斷地影響著我們的DNA、我們的生理過程和我們最終的壽命。
儘管你可能是通過自然分娩來到這個世界並且接受了至少六個月的母乳餵養，但這並不意味著你現在的微生物群落不會生病。同樣，你可能是通過媽媽的肚子來到這個世界，接受配方奶餵養，但仍然健康、充滿活力，那麼要感謝你多年來照顧自己和自己微生物組的方式。這有利也有弊。幸運的是，本章中的建議將確保每個人腸道菌群的健康。
本章的中心思想之美就在於，雖然科學看起來很複雜，但堅持這些原則並不複雜。只要你開始堅持這六個基本習慣，滋養和維持健康的微生物組，你將會提高自己全身上下的化學狀況—從腸道到大腦，還有這之間的一切。
