9.2.益生菌 五種核心菌種

益生菌：五種核心菌種

現在可獲取的益生菌數量可謂勢不可擋。在我讀醫學院時和職業生涯的最初一二十年裡，售賣益生菌的行業是不存在的。現在，健康食品商店裡的不同組合數量，甚至可添加到各種食品中的益生菌數量都在增長。人類的微生物組由上千種不同的細菌組成。但是，人們已經鑑定出一些主要細菌，並在動物和人類中進行了深入的研究，我將關注於這一核心群體。

為了讓大家儘可能簡便地尋找和購買正確配方，我將我的建議簡化至五種廣泛存在的核心益生菌種類：植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）、嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、短乳桿菌（Lactobacillus brevis）、乳酸雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）和長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）。不同的菌株具有不同的好處，但正如我們在本書開頭中所探討的那樣，這些益生菌能夠以如下方式最佳支撐大腦健康：

• 強化腸壁，降低腸道通透性。

• 降低脂多糖（這種炎症分子如果進入血液可產生危害）。

• 增加BDNF（大腦的生長激素）。

• 維持總體平衡，排出潛在的危害菌落。

關於口服這些特殊製備食物是否能令微生物保持活性，儘管人們對此仍有爭論，但我非常相信口服益生菌會對腸道細菌產生有意義的改變。就是說，我必須承認，為了讓腸道中重新入駐有益細菌並重建起有效的屏障，在採用灌腸劑直接將不同的核心菌群注入結腸方面，我有著非常成功的經驗。要明確的是，你需要和你的主治醫生來討論這些問題。但這是我30多年來行醫和處理大腦疾病時最有力的治療措施之一。（見第187頁的逐步益生菌灌腸方案。）

益生菌產業馬上就會火爆起來。我相信，隨著時間的推移，人們還會鑑定出其他有益的微生物，而這些微生物也將以各種方式融入非處方藥物組合中。不要害怕去嘗試不同的組合。但是，我建議大家先從我介紹的這5種特定物種開始，因為根據科研文獻，我覺得這些菌種是最重要的。記住，如果你正在使用益生菌，一定要確保自己攝入了充足的益生元，這些微生物才能在腸道中繁衍和維繫。每日應攝入兩次益生元食品，共12克。我的飲食計劃將告訴你如何簡單做到這一點。益生元纖維補劑也可以，甚至有市售益生元和益生菌組合。用過濾水服用益生菌非常關鍵，否則你一定會失敗。許多水源中所添加的用以殺死有害細菌的氯等化學物質，也會殺死益生菌。

為了找到最優質的益生菌，去天然膳食補充劑比較有名的商店購買，和最熟悉的品牌系列的人聊聊天，也別忘了那些能夠提供公正意見的人。益生菌不受美國食品藥品監督管理局的管制，而你也不想買到假冒偽劣產品。價格也可能會千差萬別。由於一些特定菌種會以多種名稱出售，商店中的銷售人員可以幫助你介紹所有產品的商業命名。大多數產品都會包含幾種菌株，我也鼓勵患者使用那些標註低過敏源以及至少包含以下物種的補充劑。

• 植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）：^1，2常見於韓國泡菜、德國泡菜以及其他發酵蔬菜，這種細菌是身體中最有益的細菌之一。它能夠長時間存活在胃中併發揮許多作用，有助於調節免疫和控制腸道炎症。憑藉對病原微生物起的作用，這種細菌有助於預防疾病和維持腸道細菌的正常平衡，以阻止惡性菌群的生長。它也有助於鞏固腸壁，抵禦可能危及腸壁並潛入血液的潛在入侵者。事實上，植物乳桿菌對腸壁的有益影響或許是其最重要的屬性，因為它可以降低腸道通透性，從而減少腸道滲漏的相關風險，也幾乎包括降低每種大腦疾病的風險。此外，植物乳桿菌能迅速消化蛋白質，這具有預防食物過敏，甚至具有在發生過敏時進行治療的最終效果。在動物實驗中，植物乳桿菌已被證明可以保護轉基因小鼠避免發生多發性硬化症的臨床症狀，甚至可以減少這種疾病的炎症反應。最後，植物乳桿菌還有一種不可思議的能力，它能夠吸收和維護重要營養物質的水平，比如對大腦有益的歐米伽-3脂肪酸、維生素和抗氧化劑等。所有這些行為使得植物乳桿菌對抵抗感染、控制炎症和控制病原菌等來說至關重要。

• 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）：³嗜酸乳桿菌是酸奶等發酵乳製品中的寵兒。它通過控制有益細菌和有害細菌之間的平衡來協助免疫系統。對女性而言，嗜酸乳桿菌有助於抑制白色念珠菌（Candida albicans）的生長，白色念珠菌是一種能引起酵母菌感染的真菌。嗜酸乳桿菌也因其有助於維持膽固醇水平而聞名。在小腸中，嗜酸乳桿菌能產生許多有益物質來對抗病原微生物，例如嗜酸桿菌素、嗜酸乳菌素、細菌素和乳酸菌素等。它還能夠生產消化牛奶所需的乳糖酶和促進血液健康凝固的維生素K。

• 短乳桿菌（Lactobacillus brevis）：⁴德國泡菜和醃製品的許多益處都要歸功於這種微生物，它可通過增加細胞免疫，甚至增強T細胞活性來提高免疫功能。短乳桿菌能夠有效地打擊陰道病（一種常見的細菌性陰道感染），並且被添加到藥物中用於該疾病的治療。短乳桿菌還能起到抑制某些腸道病原物的作用。也許最棒的是，已有研究證明，短乳桿菌可以提高全明星腦生長激素BDNF的水平。⁵

• 乳酸雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis或B.animalis）：⁶酸奶等發酵奶製品中含有乳酸雙歧桿菌這種精華，有研究表明，乳酸雙歧桿菌對預防消化道疾病和提高免疫功能有著強大的影響。在2009年2月刊的《消化病雜誌》（Journal of Digestive Diseases）上發表的一項研究發現，持續兩週每天食用含有這類細菌的食物的健康人，與遵循自己日常飲食的對照組相比，其消化舒適性有著明顯改善。⁷乳酸雙歧桿菌還有益於消除會導致腹瀉的沙門氏菌等食源性致病菌。這種微生物的關鍵就在於它被證明能夠增強免疫力。2012年，《英國營養學期刊》（British Journal of Nutrition）報道了一項研究發現。在該研究中，受試者持續6周每天服用含有乳酸雙歧桿菌、另一種益生菌或安慰劑的益生菌補充劑。⁸受試者在兩週後接受了流感疫苗注射，並在6周後進行了抗體水平的測定。服用任何一種益生菌補充劑的受試者其抗體水平相較於服用安慰劑的人有著更大的增加，這表明這些益生菌可能有助於提高免疫功能。其他研究也證實了這一發現。

• 長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）：⁹長雙歧桿菌只是雙歧桿菌屬32種細菌中的一種，但它也是人類出生時第一批定殖在人體內的細菌之一。它與改善乳糖耐受性、預防腹瀉、食物過敏和病原體擴散有關。它還具有抗氧化性能，以及清除自由基的能力。在小鼠實驗中，長雙歧桿菌已被證明可減少焦慮。像嗜酸乳桿菌一樣，長雙歧桿菌也有助於保持健康的膽固醇水平。在動物研究中，長雙歧桿菌已被證明可提高腦源性神經營養因子的生產，這和短乳桿菌的作用類似。一些研究已經表明，長雙歧桿菌有助於抑制結腸癌症生長並減少癌症的發病率。該理論認為，結腸中的高pH值可創建一個能促進癌細胞生長的環境，而長雙歧桿菌可以有效地降低腸道pH值，從而預防結直腸癌的發生。