10.1.吃出健康的大腦&七天飲食計畫

第10章　大腦塑造者七天飲食計劃：吃出健康的大腦

如果說食用發酵食物或者蒲公英嫩葉這類食物聽起來很奇怪、很可怕，那你大可放心，這絕對是一次暢快的體驗。這些食品如今已廣泛供應。我將給大家提供一週的飲食建議，向各位展示豐富的飲食選擇，以及讓你感受到從食物中攝取天然益生菌是多麼容易。你將在這份建議中看到豐富的蔬菜、魚、肉、家禽、堅果和雞蛋。你可以根據這份指南輕鬆製作簡單的菜餚（例如，午餐或晚餐時可以挑選一塊魚或肉來烹製，並配上一道發酵蔬菜和綠色沙拉；早餐時可以選用白煮蛋配上一杯富含益生菌的酸奶）。你還可以在食譜中找到一些開胃菜、飲料和調味品的製作方法，這部分內容從本書的第200頁開始。

本書中有食譜介紹的每道菜都是用黑體字標註的。請注意，許多發酵菜餚確實需要一點兒時間來發酵，所以一定要提前計劃好！發酵過程中往往需要一定的基本食材，比如乳清和鹽滷，所以大家最好已經準備好大量的食材備用。（食譜中已經包含了這些基本食材的詳細製作步驟。）我鼓勵大家通讀所有的菜品，並制訂一個遵循七天計劃的策略。

在www.DrPerlmutter.com/Resources 網頁上，各位可以找到我根據指南所推薦的特定食物品牌。即使你每天會食用更多的發酵食品，並且將麩質和大部分糖分排除出菜單，你仍會驚訝於可供選擇的菜品之豐富。如果下面列出的成分中有你不熟悉的任何內容，我的網站資源中均包含指導說明。比如說，你現在可能還不太熟悉金合歡粉，但是在銷售補充膳食的大部分健康食品商店都可以買到。

這份飲食計劃的最終目的是展示大腦塑造者塑造生活中七天不同的飲食；從今天起就完全遵循這份計劃並採用自制食物是不太現實的。儘管如此，大家還是要採用上一章中介紹的補充膳食指南和這章所介紹的菜品來開始構建更能塑造大腦的飲食。在能夠自制發酵食品之前，現在還是儘量在商店中購買高質量的產品吧。另外，大家可以合理地替換飲食中你不喜歡的成分。例如，如果你不喜歡鮭魚，那就用另一種野生捕獲的冷水魚代替，比如黑鱈魚。如果泡菜對你來說太辣了，那就選擇另一種富含益生菌的配菜吧。我希望大家能夠享受這些食物以及我所介紹的新口味和烹飪技術。記住，你的目標是至少攝入12克益生元。比如說，蒲公英嫩葉是豐富的益生元來源，那麼就多買一些蒲公英嫩葉並將其添加到沙拉和蔬菜中。想要獲取金合歡樹膠所帶來的益處，你可以購買金合歡粉並將其溶在水中。1茶匙金合歡粉就能帶給你6克非水溶性纖維，而這種纖維是腸道細菌喜愛的營養物質。

在煎炸食物時，你可以使用黃油、有機特級初榨橄欖油或椰子油。避免使用加工油和烹飪噴劑，有機橄欖油製成的噴霧除外。

還要記得，儘可能選擇草飼、有機和野生的食物。我只食用草飼動物來源的動物產品，因為它們對人類更健康，對環境、對經濟、對農民更友好。例如，草飼牛肉的飽和脂肪含量較低，但它能夠提供多達六倍的歐米伽-3脂肪酸。在挑選魚類時不要忘記：要購買新鮮的魚類（這個可以詢問市場的魚販），並使用蒙特利灣水族館的海鮮觀察網站www.seafoodwatch.org 進一步幫助你挑選毒素含量最少、質量最高的可持續魚類。食譜中列出的所有食材都是可以選擇的，因為這些食材都可以買到無麩質產品，但一定要檢查標籤再次確定。如果你選擇購買某種商業性產品，比如酸奶或者德國泡菜，仔細閱讀標籤，確保這些產品只使用了最好的原料（沒有額外的糖、添加劑、保鮮劑等）。別忘了去當地的農貿市場儲備本週最新鮮的有機農產品。瞭解你常去的雜貨店；他們可以告訴你什麼食物最新鮮，以及食物都來自哪裡。選擇適合時令的產品，並願意嘗試新的食物。

我在第198頁列出了一些零食菜譜。當你時間緊迫、沒空下廚房時可以考慮打包食物，就比如大多數人工作時的午餐時間。提前規劃好你的飲食，每次大批量烹飪並留下剩餘食物。

在開始這項七天飲食計劃之前，先買好補充膳食，尤其是益生菌。考慮如下兩件事：在開始七天飲食計劃之前24小時禁食，或者在第一天早上嘗試益生菌灌腸。這將使你大有不同！

每天，儘可能將鍛鍊融入日常生活中去。鍛鍊的目標可以是在一週中有多數幾天可以讓心跳加速持續30分鐘。晚上去散步30分鐘，或者去參加團體健身課。你的腸道細菌會喜歡這些事情，它們也需要鍛鍊。而且腸道細菌需要晚上良好的睡眠。從下週開始，試著每天在同一時間睡覺、在同一時間起床。你會回憶起我在第3章中所介紹的，你能否睡個好覺對腸道細菌有著很大的影響。當你恢復好腸道菌群時，看看你的睡眠質量是否有所提高。

七天飲食計劃

第一天

• 早餐：1杯酸奶（207頁）配碎核桃仁和藍莓；可選咖啡或紅茶。

• 午餐：烤鮭魚王加檸檬果醬（227頁），配綠色蔬菜佐以香醋和橄欖油；可選康普茶（234頁）或綠茶。

• 晚餐：3盎司 [1] 牛排配醃製莎莎醬（232頁），配黃油、大蒜炒制的蔬菜；可選紅葡萄酒。

• 甜品：2～3塊黑巧克力。

第二天

• 早餐：1杯酸奶配藍莓薄荷果醬（228頁）；可選咖啡或紅茶。

• 午餐：混合蔬菜沙拉配3盎司烤雞肉、2個發酵白煮蛋（226頁），佐以香醋和橄欖油；可選椰子汁檸檬水（238頁）或水開菲爾（236頁）。

• 晚餐：3盎司牛排配醃製莎莎醬，配黃油、大蒜炒制的蔬菜；可選紅葡萄酒。

• 甜點：半杯漿果配少許無糖奶油。

第三天

• 早餐：2個炒雞蛋配洋蔥、蘑菇、菠菜，1杯開菲爾乳清（201頁）；可選咖啡或紅茶。

• 午餐：炒蔬菜配鹹味五香豬大排（220頁）；可選過濾水溶1湯匙金合歡粉（參見參考資料）或康普茶。

• 晚餐：3盎司發酵生魚片（225頁），配黃油、大蒜炒制的蔬菜；可選紅葡萄酒。

• 甜點：1/2杯夸克乾酪（208頁）加一點蜂蜜。

第四天

• 早餐：1杯酸奶配新鮮水果和少量亞麻籽，半個半油果佐以橄欖油；可選咖啡或紅茶。

• 午餐：烤牛排配奇波里尼小洋蔥（214頁），佐以烤蔬菜；可選康普茶或水開菲爾。

• 晚餐：3盎司野生冷水魚，配韓國泡菜（216頁）和蒸蘆筍；可選紅葡萄酒。

• 甜點：1個水果，可佐以甜菊糖和肉桂。

第五天

• 早餐：3～4片薰鮭魚配意大利乳清乾酪（209頁）加1個軟煮蛋；可選咖啡或紅茶。

• 午餐：混合蔬菜沙拉配生蒲公英、雞丁和調味蘆筍（213頁），佐以香醋和橄欖油；可選康普茶、綠茶或椰子汁檸檬水。

• 晚餐：可選鐵扒烤肉或炭火烤肉，配黃油、大蒜炒制的蔬菜；可選紅葡萄酒。

• 甜品：2小塊黑巧克力蘸1湯匙杏仁醬。

第六天

• 早餐：任意烹調方式的2個雞蛋，無限量炒蔬菜（如洋蔥、蘑菇、菠菜、西蘭花）和1杯開菲爾乳清；可選咖啡或紅茶。

• 午餐：烤雞肉配醃大蒜（231頁），佐以蒲公英葉和1/2杯野生稻米；可選過濾水溶1湯匙金合歡粉或綠茶。

• 晚餐：鹹牛肉（219頁）和基礎德國泡菜（211頁），配清蒸蔬菜佐橄欖油；可選紅葡萄酒。

• 甜點：自選1個水果蘸1湯匙融化黑巧克力。

第七天

• 早餐：1杯酸奶配混合新鮮漿果、椰子肉和碎核桃仁，加1個傳統煮雞蛋；可選咖啡或紅茶。

• 午餐：混合蔬菜沙拉配洋薑片和4盎司金槍魚，佐以香醋和橄欖油；可選水開菲爾或綠茶。

• 晚餐：斯堪的納維亞風味發酵鮭魚（224頁）配混合蔬菜，配黃油、大蒜炒制的蔬菜和1/2杯糙米；可選紅葡萄酒。

• 甜點：略。

零食計劃

• 豆薯泡菜醬

• 鷹嘴豆沙配醃大蒜和芹菜

• 蝦肉蘸醃製莎莎醬

• 發酵白煮蛋

• 發酵沙丁魚

• 碎蔬菜（蘆筍、韭菜、燈籠椒、西藍花和青豆）蘸鱷梨沙拉醬、山羊乳乾酪、橄欖醬或堅果奶油

• 薰鮭魚切片配意大利乳清乾酪

• 半個牛油果配橄欖油、鹽和胡椒

• 堅果和橄欖

遵循大腦塑造者飲食原則要比你想象的更容易，你很快就會習慣很多很不錯的新口味。儘管這種生活方式限制了你對碳水化合物的攝入（尤其是小麥和糖），但是這樣廚房裡可用食物和配料確實毫無缺陷。在基於小麥、麵粉和糖分來準備一些心愛的菜餚時，你可能需要做出一點創新，但隨著時間的推移，你將慢慢學會尋找替代食物，那時你應該很快就能迴歸到經典食譜。我喜歡用椰子粉、堅果餐（例如杏仁）和亞麻籽代替普通麵粉或小麥。要在菜餚中增加甜味，多嘗試甜菊糖而不要用糖分。用黃油和特級初榨橄欖油烹調，放棄加工過的植物油。各位在完成七天飲食計劃後，請嘗試將至少一種發酵食品加入到每日菜單中去。當你覺得自己偏離飲食方針太遠時，可以重複這份七天飲食計劃，重新啟動你的腸道微生物組。這可能會發生在假期中、家庭婚禮後、一段壓力很大的時期，或者生活中的某件事令你回到了原來的飲食習慣。在任何時候，這項飲食計劃都可以成為你健康生活方式的生命線。

[1] 1盎司≈28.35克。