2020-11-27

6.1.關於果糖和麩質的真相&果糖

第二部分 腸道細菌也會遇到麻煩

 

頭痛藥對腸道細菌有毒害作用嗎?碳酸飲料和無糖飲料會暗傷健康的微生物部落嗎?轉基因食品會引起身體不適嗎?

既然現在你已經對人體的微生物組有了宏觀的認識,現在就讓我們來了解會令其腐化墮落的常見原因。這不僅包括飲食因素和藥物,還包括環境中的化學物質、我們喝的水、我們買的衣服以及我們所使用的個人護理產品。雖然看起來好像所有事情都會影響微生物組,但在本書的這一部分,我將把重點放在你能對其加以控制的罪魁禍首上。沒有人能生活在真空世界中,我們都難以避免會接觸到威脅微生物組的物質,但值得人注意的總是那些最邪惡的物質。畢竟,知識就是力量。學習過第二部分的知識後,你將充分做好準備,來執行我在第三部分提出的所有建議。

 

6章 對腸道的重重一擊:關於果糖和麩質的真相

 

當人們要我列出所有可以摧毀一個健康成年人的微生物組的因素時,我解釋說,這一切都歸結於你接觸到的物質和你吃下去的食物。顯然,等你長大後,你已經具備了對自身或有利或不利的身體條件,而這取決於你來到這個世界的方式和你的早期生活。儘管你無法扭轉個人歷史,但從今天開始,你可以掌控自己的腸道與大腦的命運。這一切都從飲食開始。

看過《穀物大腦》的人都知道,我認為飲食的力量對人類健康和疾病進程都有積極的影響。但這種觀點並非一家之言,也不是根據傳聞逸事編寫的隨意見解。許多嚴謹的科學證據都支持這一觀點,其中一些證據剛剛出爐並且蔚為壯觀。最新的科學研究表明,人類營養的變化不僅與許多常見疾病有關,而且與腸道細菌的變化直接相關。

在一篇文筆優美、引用得當的綜述文章中,加拿大的研究人員回顧了迄今為止我們所知道的關於飲食-腸道-微生物-健康關係的內容。作者指出:“總的來說,飲食變化可以解釋腸道菌群中57%的總體結構變化,而遺傳變化的佔比不超過12%。這表明,飲食在腸道菌群的塑造過程中佔據著主導地位,而關鍵群落的改變有可能令健康的腸道菌群轉化為誘發疾病的所在。” 1

讓我來複述一下:飲食在腸道菌群的塑造過程中佔據著主導地位,而關鍵群落的改變有可能令健康的腸道菌群轉化為誘發疾病的所在。如果你看完本書卻只記住了一句話,那麼一定就是這一句。我在本書開頭曾經介紹過的腸道-大腦關係權威人士、哈佛大學的阿萊西奧·法薩諾博士也對此表示附和。事實上,他曾在一次會議過程中告訴我,儘管抗生素和出生方式是發展和維持健康微生物組的重要因素,但飲食選擇無疑是最關鍵的因素。

那麼怎樣的飲食才能塑造最佳的微生物組?我將在第9章介紹所有的詳細內容。現在,讓我們先來關注飲食中最重要的兩種成分,它們可會阻止你維持腸道細菌的健康、平衡和正常功能。

 

果糖

 

正如我先前提到的,果糖已經成為西方飲食中最常見的卡路里來源之一。果糖天然存在於水果之中,但這並不是我們攝取果糖的主要來源;我們所消耗的果糖大部分來源於食物的生產過程。人類的穴居祖先也會吃水果,但他們僅在一年中的豐收時節才能吃到;我們的身體還沒有進化到能夠健康地管理如今所消耗的大量果糖。與一罐汽水或濃縮果汁相比,天然的完整水果具有相對較少的糖分。一個中等大小的蘋果在其富含纖維的果肉中含有略多於70卡路里的糖分;與之相比,一瓶350毫升的汽水則含有兩倍(140卡路里)的糖分。一杯350毫升的蘋果汁(不含果肉)在糖分卡路里上與汽水也差不多。你的身體根本不會知道來自蘋果榨汁或汽水工廠的糖分的區別。

在所有天然存在的碳水化合物中,果糖是最甜的。難怪我們如此愛它。但是,可能與大眾認知相反的是,果糖的血糖指數並不高。事實上,在天然存在的糖中,果糖的血糖指數最低,因為肝臟可以代謝大部分果糖,所以它並沒有直接影響到我們的血糖和胰島素水平。蔗糖或者高果糖玉米糖漿則非常不同,其葡萄糖最終會存在於血液循環中,並升高人體的血糖水平。

可以這麼說,在這種事實下,果糖也難辭其咎。當人體大量攝入非自然來源的果糖時,果糖會對人體產生長期影響。許多研究表明,果糖與葡萄糖耐受性受損、胰島素抵抗、高血脂和高血壓有關。這對肝臟而言是一個巨大的負擔,它不得不耗費大量能量將果糖轉換成其他分子,以降低果糖影響其他功能的風險。這種能量消耗的危機之一就是尿酸的生成,並且與高血壓、痛風和腎結石有關。此外,由於果糖不會觸發胰島素和瘦素這兩種代謝調節激素的生產,所以高果糖飲食通常會導致肥胖及其代謝影響。我要補充說明的是,水果和蔬菜中的纖維減緩了血液對果糖的吸收。相反,高果糖玉米糖漿和結晶果糖會破壞肝臟代謝,這與過量的葡萄糖一樣,會令血糖水平激增並使胰腺筋疲力盡。說得更明白些,高果糖玉米糖漿其實並非來自水果;顧名思義,這是一種由玉米糖漿製成的甜味劑。具體來說,玉米澱粉先被處理加工成某種葡萄糖,再進一步酶促加工成富含果糖並且比一般蔗糖保質期更長的某種物質。高果糖玉米糖漿的終產物是大約一半果糖和一半葡萄糖的混合物,而後者會升高血糖水平。

正如我在第4章中所提到的,新的研究表明,肥胖可能是由果糖攝入所導致的微生物組變化的反映。在舊石器時代,這種變化可能幫助我們在水果成熟、消耗果糖的夏末增加脂肪產量。多餘的脂肪則幫助我們度過食物匱乏的冬天,但在果糖豐富的現代生活中,這個機制已經不利於人類的適應了。

有趣的是,我們的腸道細菌會受到攝入糖分的影響這件事是最近才從人工甜味劑的研究中得知的。人體不能消化的人工甜味劑,這也是它們不會產生卡路里的原因;但它們仍然必須通過胃腸道。長期以來,我們一直認為人工甜味劑對人體生理的影響在很大程度上是惰性成分。事實遠非如此。2014年,我曾在第4章中提到過的一枚重磅炸彈發表在了《自然》期刊上。 2

以色列魏茨曼科學研究所的計算生物學家伊蘭·西格爾(Eran Segal)教授及其領導的團隊通過一系列實驗回答了一個問題:人工甜味劑會影響健康的腸道細菌嗎?西格爾和他的同事在小鼠的飲用水中分別加入了假糖(糖精、三氯蔗糖或阿斯巴甜),而給另外幾組小鼠的水中加入了真正的糖分(葡萄糖或蔗糖,蔗糖是葡萄糖和果糖的綜合);對照組小鼠則採用不加糖的普通水。11周後,食用人工甜味劑的小鼠表現出無法良好處理真正糖分的跡象,根據測量,其葡萄糖不耐受的水平與其他組相比要更高。為了檢驗腸道細菌是否會影響食用假糖與發生葡萄糖不耐受之間的聯繫,研究人員連續4周給小鼠注射抗生素,基本上清除了小鼠體內的腸道細菌。令人驚訝的是,清除腸道細菌後所有分組的小鼠能以同樣良好的水平代謝糖分。

接下來,研究人員將消耗糖精小鼠體內的腸道細菌移植到自身沒有腸道細菌的無菌小鼠體內。在短短6天之內,接受細菌移植的小鼠失去了部分處理糖的能力。腸道菌落的遺傳分析能夠清楚地說明其中的問題,這揭示了接觸人工甜味劑後腸道細菌組成的變化。某些類型的細菌變得過於豐富,而其他類型的細菌則有所減少。

針對人類的研究也正在進行當中。到目前為止,初步的研究結果確實顛覆了我們一直以來的看法,人工合成的糖並非真正糖分的更安全、更健康的替代品。研究表明,經常食用人工甜味劑的人,其腸道細菌與其他人有所不同。研究還發現,食用人工甜味劑的人與體重更重且空腹血糖較高的人之間也存在著相關性,我們知道後者的狀況會產生許多負面健康影響。此外,在2013年發表的另一項流域研究中,法國的研究人員曾自1993年起對超過66,000名婦女進行隨訪,並發現飲用人工甜味劑飲料的女性患糖尿病的風險要比飲用含糖飲料的女性增加一倍以上。 3 看一看圖6-1(但這些數據也並不意味著你可以放心地喝含糖飲料)。

含糖飲料和糖尿病

現在,讓我們回到果糖的話題上。美國人平均每天攝入80克果糖,並且通常是以高果糖玉米糖漿的加工形式攝入的。這些果糖不可能全部由腸道吸收到血液中去。腸道細菌也喜歡加工後的果糖,與人相比有過之而無不及,它們盡情享受著腸道中過量的果糖。果糖是腸道細菌快速發酵的副產物,類似於我們在第5章中討論到的短鏈脂肪酸,其他產物還有混合氣體,包括甲烷、氫氣、二氧化碳、硫化氫等。正如你所能想象到的,發酵的氣體堆積起來會引起腹脹、不適或腹痛。多餘的果糖在腸道里也會產生多餘的水分,具有通便作用。而這些短鏈脂肪酸也會在腸道中吸引更多的水分,這無疑是雪上加霜。

與大眾認知相反的是,甲烷氣體不是惰性的。大量的實驗表明,大腸中過量的甲烷具有生物活性。它能擾亂結腸的活動,阻礙消化和大便移動,並導致腹痛和便祕。

加工果糖的破壞作用還不止這些,即使體重沒有增加,它也與快速肝損傷有關。在2013年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究中,研究人員發現,高果糖可引起細菌退出腸道,進入血液並造成肝損傷。 4 引用該研究的第一作者、威克森林浸信醫療中心的凱莉·卡瓦納(Kylie Kavanagh)博士的話說:“高果糖含量的東西似乎會造成腸道缺乏正常的保護,從而使細菌滲漏率提高了30%。”這項研究基於動物模型(猴子)而得出結論,但它也有可能反映了人體腸道中的情況,並且有助於解釋為什麼有些食用大量加工果糖並保持精瘦的人仍然會遭受代謝功能紊亂和肝臟疾病的困擾。當前,更多的人類研究正在進行中。

所以,下次你想喝汽水、無糖飲料或者食用富含高果糖玉米糖漿的食物時,我希望你能夠三思。在第三部分中,我給大家一些建議:在不破壞腸道細菌的情況下,如何令食物甜蜜起來。