第四點：選擇富含益生元的食物

益生元是腸道細菌喜歡食用並以此來促進生長和活性的成分，可以很容易地通過某些食物進行攝入。據估計，每100克食用碳水化合物就可作為益生元生產完整的30克細菌。腸道中含有有益細菌的好處之一就是，它們能夠利用我們所攝入的富含纖維的食物作為其新陳代謝的底物，而這些物質本是我們自身無法消化的。當我們的腸道細菌代謝這些本無法消化的食物時，它們就會產生我們所討論過的可幫助人體保持健康的短鏈脂肪酸。正如你所記得的，例如丁酸的產生可以改善腸道的健康狀況。此外，短鏈脂肪酸有助於調節鈉和水的吸收，增強我們吸收重要礦物質和鈣的能力。它們能有效降低腸道內的pH值，從而抑制潛在病原體或有害細菌的生長，同時增強免疫功能。

根據定義，益生元必須具備三個特點。首先，益生元必須是不可消化的，也就是說，它們在通過胃部時不會被胃酸或酶分解掉。其次，益生元必須能夠進行發酵或由腸道細菌進行代謝。再次，益生元必須能夠給健康帶來好處。我們都聽說過攝入纖維的好處。結果表明，膳食纖維對腸道內健康細菌生長的影響可能是纖維最重要的一方面。

從史前時代起，富含益生元的食物就已經成為人類飲食的一部分。據估計，遠古時代典型的採集狩獵者每天要消耗多達135克菊粉（這是一種纖維物質）。 ¹³益生元天然存在於各種各樣的食物中，包括菊苣、洋姜、朝鮮薊、大蒜、洋蔥、韭菜、豆薯或墨西哥山藥；你會看到我在許多食譜中都採用這些食物。

科學已經證明了益生元許多其他的健康益處：¹⁴

• 減少與腹瀉或呼吸道事件相關的發熱性（發熱相關）疾病以及嬰兒所需抗生素用量。

• 減少炎症性腸病中的炎症，從而幫助預防結腸癌。

• 提高身體內礦物質的吸收，包括鎂、鐵和鈣（一項研究證明，每天僅8克益生元對身體內鈣的吸收並導致骨密度的增加有著較大影響）。

• 降低心血管疾病的部分風險因素，主要是通過減少炎症實現。

• 促進飽脹感或滿足感，防止肥胖，促進減肥。（益生元對激素的影響與食慾有關；研究表明，攝入益生元的動物會產生較少的胃飢餓素，這是身體傳遞給大腦的進食信號。研究還表明，菊粉等益生元可顯著改善厚壁菌/擬桿菌比值。）

• 減少糖基化，而後者可以增加自由基、引發炎症反應、降低胰島素抵抗，從而損害腸壁的完整性。

總的來說，美國人並沒有攝入足夠多的益生元。我建議每天攝入12克益生元，無論是來自真正的食物、補充劑還是二者的結合。以下是天然益生元含量最高的食物清單。

• 金合歡膠

• 生菊苣根

• 生洋姜

• 生蒲公英

• 生大蒜

• 生韭菜

• 生洋蔥

• 煮熟的洋蔥

• 生蘆筍

雖然其中許多食物可能看起來不容易在廚房中處理，但我的“七天飲食計劃”將告訴你如何利用這些成分並達到每天最低12克益生元的攝入量。